Принцип пирамиды в бодибилдинге

Принцип пирамиды основан не на количестве веса, что вы смогли поднять, а на количество повторений, которые можно выполнять в каждом подходе.

Добавить достаточный вес для достижения отказа в диапазоне от повторений, которые вы определили для этого подхода. Предположим, что вы делаете четыре комплекса определенных упражнений, и вы хотите сделать 15 повторений для первого набора, 12 вторых, 10 третьих и 8 для четвертого. Для первого сета Вы должны экспериментировать с количеством веса, который вы устанавливаететак, что вы устанете к 14 или 15 повторений. Если вы сможете сделать 16 повторений, значит слишком легкий вес, и вам придется добавить блинов и добить до 14 или 15 повторений. Если вы можете сделать только 11 или 12 повторений, вес очень тяжелый, и в этом случае вы должны удалить блины, чтобы вернуться к 14 или 15 повторений. То же относится и к остальной части подхода, то есть вы должны сделать больше, чем 11 или 12 повторений во втором сете, не больше, чем девять или 10 в третьем и семь или восемь в четвертом. Если это кажется слишком сложным, имейте в виду, что я хотел бы привести конкретные примеры, принцип пирамиды не больше, чем простой метод для прогрессивной нагрузки на мышцы и не диктует определенное количество подходов и повторений. Как вы будете использовать в тренировках - зависит от вас.

Моя система представляет собой пирамиду, например, в корне отличается от систем других профи, не оттого что я думаю, что она лучше, чем их, а потому, что мне подходит больше всего. Подчеркиваю, я не рекомендую данную систему для всех. Пирамида, которую я сейчас использую, требует такой интенсивности, концентрации, умением и силой, что никто не должен пытаться повторить его, пока он прошел через много лет обучения. Если вы выполнили мое обучение, вы заметили, что в последнем проявлять определенную группу мышц я делаю только один набор. Вы можете сказать: "Разве можно назвать пирамиду"? Мой ответ - Я работаю по принципу пирамиды над группой мышц в целом, а не при каждом наборе.

Например, как я могу сделать для трицепсов: Я использую три упражнения. Для первого упражнения я делаю три группы (15, 12, затем от 8 до 10, соответственно). Для второго упражнения я делаю два набора (12, затем от 8 до 10, соответственно). К тому времени, как я подхожу к моему третьему упражнение, трицепсы уже настолько устал, что мне нужно сделать только один набор от 8 до 10 повторений для достижения провал. В Вашем случае, я полагаю, что обычный принцип для всех групп, используя три упражнения из четырех групп каждая, 15, 12, 10 и 8 повторениями.

Некоторые упражнения, такие как жим лежа с французским EZ-штангой требуют специального рассмотрения. Это - одно из лучших упражнений для трицепсов, когда-либо изобретенных, но так как это мероприятие местах упор на локти, вы должны начать, по крайней мере, с двумя наборами разминку, и лишь затем приступить к работе сети (15, 12 , 10, 8-10). Независимо от того, как вы используете пирамиду, вы не заметите изменений без надлежащего выполнения движений. Просто потянув вес ни к чему не приведет. Знайте, если мышцы не работают активно, они не будут расти.